練肩膀

如果你上下半身都想練的話，

下半身：練腳部的推舉

上半身：手部的推舉，飛鳥(擴胸)、以啞鈴練二頭肌、三頭肌還有仰臥起坐練腹肌。

剛開始時每次做10下，全部共做3個循環，約做三個禮拜以後可以慢慢增加重量或是次數。切記勿勉強，否則會受傷，第一次做的時候隔天肌肉一定會非常酸痛，大概會維持3天左右，這是正常的，做完後78小時內勿再做重量訓練，因為做完重訓後原生的肌肉組織會因壓重而破壞掉，會慢慢產生新的更強壯的肌肉組織，所以78小時內為成長的重要階段，在做的話會一直重複破壞肌肉組織而沒有效果。

主要還是要找到有健身的器材，各大學校體育室幾乎都有，或是社區的健身房。如果沒辦法還是只有伏地挺身吧!我也曾經用伏地挺身練，每天一百下，第一天開始時才10下我就趴了，不過一直累積一直累積到最後是1百多下不停一次做完，但是要練到有效果要持續一個月以上，且較沒有重量訓練這麼快速。以上是我個人的親身經驗。

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躺姿舉重，保證會撐開肩膀~
我以前上健身房，練出來的。
現在沒練，但肩膀已經好寬，
變不會去囉~

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我想你說的應該是所謂的削肩吧?我想你在練重練訓練的時候使用了過多的斜方肌(就是脖子跟肩膀中間的那塊)，這是因為你用力習慣不正確，譬如在鍛鍊胸肌時同時練到了斜方肌，在鍛鍊闊背肌時又再度使用了斜方肌，結果變成重複鍛鍊斜方肌，而原本你想練的肌肉卻沒有完整的練習，試著檢查一下你做重量的時候用力的時候肩膀會不會縮起來或是很緊繃，如果有就先把重量減輕穩住肩膀不動再做同樣的動作直到你能不使用到你的斜方肌為止

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http://blog.roodo.com/ryusei/archives/2617553.html

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